Sistema online para calcular macronutrientes


RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DE MACRONUTRIENTES


O principal objetivo dos padrões de referência para a ingestão de macronutrientes é a avaliação e planejamento de dietas.

Para a avaliação de macronutrientes, é necessário conhecer a ingestão habitual do paciente e sua real necessidade dos nutrientes analisados.


INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA - DRI


As DRIs são recomendações nutricionais para indivíduos saudáveis, foram desenvolvidas por cientistas dos comitês de especialistas do Food and Nutrition Board (FNB) e Intitute of Medicine (IOM) dos Estados Unidos e Canada.

No Brasil, as DRIs são as mais usadas e reconhecidas pelos profissionais para o planejamento de dietas.

Foram feitos grandes esforços para a criação das recomendações DRIs, para estabelecer padrões para uma dieta adequada que promova saúde e qualidade de vida para as pessoas.


DEFINIÇÕES DAS DRIs


Tabela para calcular DRIs

EAR (Estimated Average Requirement) - Necessidade Média Estimada

É o valor de ingestão diária de determinado nutriente suficiente para satisfazer os requerimentos de metade (50 %) dos indivíduos saudáveis de um grupo de mesmo gênero e estágio de vida. A EAR é um valor utilizado para determinar a RDA (ingestão dietética recomendada).

Indicação: avaliação de dietas para indivíduos e planejamento de dietas para grupos saudáveis.

RDA (Recomended Dietary Allowance) - Ingestão Dietética Recomendada

É o valor de ingestão alimentar diária suficiente para atender os requerimentos da maioria (97 a 98 %) dos indivíduos saudáveis de um determinado grupo de mesmo sexo e estágio de vida.

A RDA deriva da EAR a partir do desvio padrão da necessidade do nutriente ou do cociente de variação (CV) do nutriente de 10 ou 15 %.

A indicação da RDA é para o planejamento de dieta individual, mostrando qual deve ser a ingestão diária de nutrientes para indivíduos saudáveis. A ingestão acima da RDA é provavelmente adequada.

AI (Adequate Intake) - Ingestão Adequada

É utilizada quando os dados são insuficientes para determinação da EAR e por consequência da RDA.

Sendo um valor estimado para indivíduos saudáveis, deve ser usada com cautela e somente na falta da RDA.

UL (Tolerable Upper Intake Level) - Limite Superior Tolerável de Ingestão

É o valor mais alto de ingestão diária continuada de determinado nutriente, que aparentemente não oferece risco a saúde para a maioria das pessoas de um grupo de mesmo gênero e estágio de vida.

O UL não é uma recomendação, mas um limite máximo tolerável para que um nutriente não cause efeitos colaterais.

AMDR (Acceptable Macronutrient Distribuition Range)

As AMDRs incluem intervalos com limite inferior e superior de ingestão de macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) baseado na ingestão calórica diária.

Quando a ingestão de macronutrientes fica dentro da AMDR, significa que a alimentação está associada a um menor risco de doenças crônicas e também que a ingestão de nutrientes essenciais está adequada.

EER (Estimated Energy Requiremente) - Necessidade Estimada de Energia

É a média de ingestão energética proveniente da dieta e necessária para manter o balanço energético em pessoas saudáveis. Essas equações são consideradas as melhores disponíveis para os profissionais de saúde.


PLANEJAMENTO DA DIETA


O objetivo do planejamento de dietas é assegurar que a pessoa receba uma dieta que apresenta baixo risco de deficiência e de efeitos adversos associados a ingestão excessiva.

Para a elaboração da dieta de uma pessoa, o nutricionista deve panejar a:

Definição da ingestão calorias

Para o cálculo da ingestão calórica, pode ser utilizado a EER (Necessidade Estimada de Energia).

Existe uma fórmula específica para cada tipo de paciente, dependendo do grupo etário, sexo, condição (gestantes, pessoas com sobrepeso ou obesidade, etc).

Definição dos macronutrientes

1° Método
No caso dos macronutrientes deve ser considerado a RDA ou AI (disponíveis em gramas) como meta de ingestão.

2° Método
Os valores do intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) podem ser utilizados (os valores são expressos em percentual de energia).


AVALIAÇÃO DE DIETAS


A avaliação de dietas é importante para o profissional de saúde acompanhar o paciente fazendo diagnóstico e planejando ações. Será investigado a atual situação dietética do paciente.

Avaliação da ingestão calórica da dieta

A ingestão calórica deve ser avaliada baseando-se no IMC do paciente, isso indicará se a ingestão habitual está adequada. Se o IMC estiver dentro da faixa de normalidade a ingestão habitual está boa. Se o IMC estiver abaixo da faixa de normalidade, a ingestão habitual está insuficiente e se o IMC estiver acima da faixa de normalidade, a ingestão habitual estará excessiva.

Avaliação dos macronutrientes da dieta

Para avaliar os macronutrientes, o profissional pode utilizar duas formas diferentes:

1° Método
Utilizar os intervalos aceitáveis de distribuição (AMDR).

Se os valores dos macronutrientes estiverem dentro dos valores aceitáveis mínimo e máximo de proteína, carboidrato e gordura, a ingestão do paciente está boa. Se a ingestão dos macronutrientes estiver acima do valor máximo aceitável, a ingestão do paciente estará excessiva e se a ingestão estiver abaixo do mínimo aceitável, a ingestão estará insuficiente.

2° Método
Poderá ser utilizado o cálculo da adequação aparente para avaliação dos macronutrientes.

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NECESSIDADE DE MACRONUTRIENTES PARA ATLETAS


Já é consenso que a necessidade de macronutrientes para praticantes de exercícios deve ser maior que para pessoas sedentárias.

Necessidade de proteína para atletas

Para praticantes de exercícios físicos a necessidade de proteína é maior do que para pessoas sedentárias.

Dependendo do tipo de atividade a ingestão recomendada de proteína pode variar de 1 a 2,4 g / kg de peso corporal por dia.

Foi observado em um estudo, que o máximo que o organismo pode utilizar para síntese proteica é 2,4 g / kg de peso corporal por dia; a ingestão acima disso faz com que a proteína seja utilizada para produção de energia ou excretada.

Atividade de resistência

  • Intensidade moderada - 1 g / kg de peso corporal por dia.
  • Intensidade pesada – 1,1 a 1,7 g / kg de peso corporal por dia.
  • Intensidade extremamente pesada – 1,8 g / kg de peso corporal por dia.

Exercícios de força

  • Iniciante – 1,7 a 1,8 g / kg de peso corporal por dia.
  • Indivíduo engajado, mas que não é atleta – 0,9 g / kg de peso corporal por dia.
  • Indivíduo treinado – 1 a 1,5 g / kg de peso corporal por dia.
  • Indivíduo que está engajado na manutenção da massa muscular, que é atleta e com períodos prolongados de treinamento – 1,2 g / kg de peso corporal por dia.

Essas quantidades devem estar dentro do intervalo de 10 % a 35 % da ingestão calórica total segundo a AMDR (acceptable macronutrient distribuition range).

Necessidade de carboidrato para atletas

Sua ingestão de carboidratos não deve ser inferior a 45 % de sua ingestão calórica total, de acordo com a AMDR.

Para praticantes de exercícios a recomendação diária fica em torno de 5 a 8 g de carboidrato / kg de peso corporal / dia, podendo chegar a 12 g para atletas que praticam atividades intensas durante várias horas por dia.

Se a pessoa se exercita com a mesma intensidade durante 1 hora ou menos, uma dieta que forneça 6 g de carboidrato / kg de peso corporal / dia é suficiente para repor os estoques de glicogênio muscular.

Essas quantidades devem estar dentro do intervalo de 45 % a 65 % da ingestão calórica total segundo a AMDR (acceptable macronutrient distribuition range).

Necessidade de gordura para atletas

Procure manter sua ingestão de gorduras entre 20 a 30 % das calorias totais da dieta, nunca inferior a 15 % da ingestão calórica total durante o dia.

Dietas com proporções muito reduzidas de gorduras, menores que 15 % das calorias totais do dia, não proporcionam maior benefício ao desempenho e a saúde.

Essas quantidades devem estar dentro do intervalo de 20 % a 35 % da ingestão calórica total segundo a AMDR (acceptable macronutrient distribuition range).

A prática tanto de exercícios de força quanto de exercícios aeróbicos acarreta um aumento da ingestão calórica total, o que acarreta um consumo maior de macronutrientes. Como as recomendações desses macronutrientes (proteína carboidrato e gordura são calculados através da ingestão calórica as quantidades desses nutrientes podem ser obtidas através de uma dieta que respeite os intervalos inferior e superior da AMDR.


RECOMENDAÇÃO GERAIS DE MACRONUTRIENTES

Proteína na dieta

A recomendação é consumir fontes de proteína animal com baixo teor de gordura, principalmente carnes brancas (aves e peixes), retirando-se sempre a pele. Evitar as frituras na dieta.

No caso da proteína vegetal, usar fontes de vegetais ricas em proteínas tais como feijão, nozes, cereais, etc.

Carboidrato na dieta

É importante sempre consumir carboidratos combinados com uma quantidade certa de proteínas e gorduras. Os carboidratos são uma ótima fonte de energia para os músculos e o cérebro, ajuda na fixação de proteínas e contêm vitaminas e minerais necessários para a saúde.

Mesmo se o paciente não praticar nenhum exercício físico e estiver fazendo alguma dieta para emagrecer, ele pode diminuir a quantidade de carboidratos, mas não deve retirar completamente o carboidrato de sua dieta.

De preferência a alimentos (não processados), pães e massas integrais, arroz, feijão, grãos e bastante frutas e hortaliças.

Gordura na dieta

As gorduras são importantes para recuperação muscular, prevenção de lesões e doenças crônico degenerativas e manutenção do sistema imunológico do praticante de exercícios.

A ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans. e colesterol deve ser o menor possível.

Sempre deve dar preferência a ingestão de gorduras insaturadas oriundas dos ácidos graxos mono e poli-insaturados.